N'isiokwu a nlegharị anya, anyị ga-enyocha ihe oriri Duk ma kọọrọ gị ka ọ dị irè ma ọ bụrụ na ị ga-agbaso ya n'enweghị nsogbu iji felata ya. Ebumnuche nke ihe oriri: iwepu ibu, nri protein: 10% - 35% nke ụkpụrụ kalori kwa ụbọchị dị na protein. Ọ dị ka Atkins na nri paleo.
Nkwupụta: Will ga-atụfu 4.5 n'arọ na izu mbụ ma gaa n'ihu na-efu ibu 1-2 n'ag na izu na-abịa ruo mgbe ị ruru ebumnuche ahụ. N'oge a niile ị ga-eri nri dị ka ịchọrọ (n'ezie, naanị ngwaahịa kwere ekwe). Ọ bụrụ na ị soro iwu ndị a, ị gaghị enweta oke ibu ọzọ.
Nkwupụta: Callia na-agụta abụghị ụzọ iburu ibu. Mana protein - ee. Protein bụ isi iyi maka idafu ibu. Protein ahụ nwere karama ole na ole e ji atụnyere carbohydrates, ọ na-agbadakwa ogologo oge. Mgbe protein protein bụ ntọala nke nri, ike ibu ibu anaghị amanye onwe ya. Ichechi ego nke carbohydrates, isi iyi nke anụ ahụ, na-amanye ahụ anyị iji isi iyi nke ike - abụba. Ndị na-agbaso atụmatụ nri ha nwere ike itinye obere achịcha, chiiz na mkpụrụ osisi. Ihe na-eme dị otú ahụ ezuru ndị chọrọ ifelata ma kwesịrị ịdị nri nke ọma.
Kedu ka nri Ducan si arụ ọrụ?
Maka na imegide
- Rie ihe niile ịchọrọ
- Na-enye ike
- Ọtụtụ iwu
- nwere ike ọ gaghị akwado onwe ya
Steration nke Nri Ducan
Jikere maka ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke iwu. Oge niile nke nri Dukan, nke a na-akpọ aha ndị Francerre Pierre dukan - Onye Okike ya, na-esiri ike n'ihe a ga-eri ma ihe agaghị ekwe omume. Ọbụna ntakịrị ihe funahụrụ nwere ike imebi nsonaazụ ahụ. Will ga - esi na usoro "ihe niile ị ga - eri" n'oge, "mwakpo" mose ("ọzọ na - enye ohere naanị akwụkwọ nri n'ụbọchị ụfọdụ. Na ọkwa nke atọ, "mmezi" ("idozi"), ịnwere ike itinyekwu ngwaahịa na nri gị, dị ka chiiz na achịcha. Na ngwụcha ikpeazụ nke nri "nkwụsi ike", ị na-enwere onwe gị ịhọrọ. A na-ahapụ gị ka ị rie ihe niile ịchọrọ, ewezuga iwu ole na ole dị oke mkpa na iwu pụrụ iche.
"Mwakpo": Oge nri a bụ nrọ nke gourmet ọ bụla. Inwere ike iri ihe niile ịchọrọ na nnukwu akụkụ: anụ ezi dị ala, veel, anụ ezi, venison; imeju na ire; azụ; mollesks; nnunu; Mpaghara dị ala, toki na ọkụkọ; Àkwá; Dị ka ihe atụ, protein nri, Tofu na Seytan; ngwaahịa mmiri ara ehi dị ala; mmiri na ihe ọ fromụ ndị ọzọ na-abụghịclurie (ọbụna soda nri); na 1.5 tablespoons nke oat bran. Na mpio na herbs, a na-atụ aro ka ọ zere monatization. You chọrọ ihe ọzọ? Ọ gaghị arụ ọrụ iji aghụghọ. "Ọbụbụ obere nkwụsị nwere ike inwe mmetụta nke ịkpọ balloon na agịga," Dukan dọrọ aka ná ntị.
Agba nke mbu sochiri ụbọchị iri, dabere na kilogram ole ịchọrọ ịdọrọ. Maka ọtụtụ mmadụ - onye kwesịrị ịtọgharịa site na 9 n'arọ - ọkwa nke mbụ na-abụkarị ụbọchị ise. Ibelata ibu na nke a bụ 2-3 n'ag dị ka Dukan.
"Cruise": N'oge a, akwụkwọ nri anaghị enwe stachi (cucumbers, olu, tsukki, ose na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ) na-agbagha nri. Ka o sina dị, Ducan na-atụ aro ọzọ otu ụbọchị "Mwakpo" ahụ, nke ahụ bụ protein dị ọcha, yana otu ụbọchị nke ọkwa nke abụọ (protein + akwụkwọ nri). I nwekwara ike ịnwale ụzọ ọzọ nke ụbọchị ise nke ogbo ọ bụla. Udiri oatmeal ga-ebili obere ma ga-abụ 2 tablespoons. Will ga-ada site na kilogram 2 ruo 2 kwa izu dị ka Dukan. Nọgide na-agbanwe usoro abụọ a ruo mgbe ị ruru oke ịchọrọ.
"Nkwekọ": Ugbu a ọ dị mkpa ijigide ịdị arọ ahụ rụpụtara. N'oge a, ị na-enweghị ike, kemgbe ọ bụla ị nwere ike ibu ibu ọzọ, SUKAN na-ekwu. Nanị ụzọ na-apụta bụ ogbo nke "nkwado", nke ga-adị ụbọchị ise maka ọ bụla tụbara 0,5 n'arọ. Nke a pụtara na ndị ahụ si 9 n'arọ ga-abụ na ọkwa a site na 100 ruo ụbọchị 200. Ugbu a ị nwere ike ịgwakọta protein na akwụkwọ nri dịka ịchọrọ. Na mgbakwunye, kwa ụbọchị ịkwesịrị iri otu mkpụrụ osisi, Mpekere abụọ nke achịcha sitere na ọka na 40 g chiiz. Ọzọkwa, kwa izu ị nwere ike iri nri abụọ nke ngwaahịa stachi, dịka pasta, atụrụ, anụ ezi, "ezumike" mgbe ị ga - eri ihe niile ịchọrọ. Asọmpi kwa ụbọchị na 2 tablespoons nke oat bran na-agbanwe agbanwe.
Still ka ga-alaghachi na "Mwakpo" otu ugboro n'izu.
"Kwụsie ike": Nnwere onwe! (Ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ị nwere ike rie ihe niile ịchọrọ ụbọchị 6 n'izu, echefughị ihe ị mụtara na usoro nke "nkwado". Ihe mmado choro bu 3 tablespoons nke oat bran. Daybọchị nke asaa bụ ụbọchị protein. Agbanyeghị, ọ na - egbochi oke ngwaahịa site na ndepụta nke ngwaahịa ndị kwere ekwe. Dị ka aha oge a na-egosi, ọkwa a ga-adịru ndụ niile.
Ogologo oge
| Ibu nke kwesiri ka atufu | 1. Mmegide | 2. Ngalaba | 3. Ndozi |
| 5 n'arọ | Bọchị 2 | Bọchị iri na ise | 50 ụbọchị |
| 10 n'arọ | Abia ato | 50 ụbọchị | Bọchị 100 |
| 15 n'arọ | Bọchị 4 | Daysbọchị 85 | Daysbọchị 150 |
| 20 n'arọ | Bọchị 5 | Daysbọchị 120 | Bọchị 200 |
| 25 n'arọ | Nsi anya | Daysbọchị 155 | Daysbọchị 250 |
| 30 n'arọ | Nsi anya | Ụbọchị 160 | 300 ụbọchị |
| 40 n'arọ | Soeti | Daysbọchị 190 | Ụbọchị 400 |
| 50 n'arọ | Daysbọchị iri | Bọchị 330 | Daysbọchị 500 |
Ihe enwere ike na ihe a na - agaghị eri na nri Ducan
Ndi na-edozi ahụ na nnukwu, nke bụ nri Dutan, enwere ike ịhọpụta ngwaahịa ndị a na-anabataghị nke na-enweghị carbohydrates na abụba. Ị nwere ike ịdabere na protein. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ụbọchị mbụ. A na-atụ aro ngwaahịa ndị nwere ụdị protein dị elu, dị ka anụ ezi, anụ ezi, toki na ọkụkọ, na-eme ka ọ na-akparaghị ókè. I nweghi ike imebi iwu. Dịka ọmụmaatụ, na ọkwa nke mbụ, ọ nweghị ihe ọ bụla ma ọ bụghị ngwaahịa protein, ngwaahịa dị ala, mmanya dị ala na obere ego oat bran. Amachibidoro carbohydrates ọ bụla ọzọ, dị ka achịcha na swiit, ka amachibidoro.
Nwere ike: rie oat bran
Will ga-amalite site na spoons 1.5 kwa ụbọchị na ọkwa mbụ nke nri wee kwụsị na 3 tablespoons. Pierre ducan, onye na-eme France na Onye Okike nri a, na nke a ga - enyere gị aka inwe nke ọma, na - ebelata cholesterol ma na - akwụsịlata shuga na abụba.
Ọ ga-ewetara m?
O siri ike ikwu. Enweghị ọmụmụ ụlọ ọgwụ na nri Ducan. Nnyocha nyocha nke afọ 2010, nke mmadụ 1,525 weere akụkụ, gosiri na ndị mmadụ efuola nkezi nke 7 n'arọ na usoro nri abụọ mbụ nke nri. Ya bụ, ọ ga-ekwe omume ịtụfu oke ibu na nri a.
Nri Ducan maka usoro obi bara uru?
Ọ bụ nghọta. N'oge nyocha a kọwara n'elu, ụfọdụ kwuru na ọkwa cholesterol na triglycel na triglyceride, ọ nọgidere n'otu ọkwa ahụ ma ọ bụ ka mma. Agbanyeghị, data ndị a dị anya site na ezi akaebe. Na mkpokọta, ndị ọkachamara na ọrịa obi na-atụ aro iri nri, nke dabere na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na eriri ọka, nke na-enweghị abụba jupụtara na nnu.
Nri Dukal nwere ike igbochi ma ọ bụ ịchịkwa ọrịa shuga?
Amaghi.
Amụma: A na-ahụta oke ibu karịa otu ihe dị oke egwu maka ndị ọrịa nwere ụdị ọrịa shuga 2. Enyere na nri a ga - enyere gị aka ifelata, ohere ị nwere na ị na - etolite ga-agbada. Njikwa: Atụmatụ a, opekata mpe na usoro mbụ ahụ, adịghị ka ụdị nri ndị Amerịka na-akwado, nke na-elekwasị anya na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na grass niile. Mgbe e mechara, ị kwesịrị ijide n'aka na nri gị kwa ụbọchị na-adaba na ndụmọdụ dọkịta.
Enwere nsogbu ahụike?
Nri dị mkpirikpi nwere ọdịnaya protein dị elu na obere carbohydrate dị ala adịghị emerụ ahụ ike. Ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka ogologo nri, mgbe ahụ ị gaghị enwe obi ike 100%. Gwuo ala, protein ụdị uric acid, nke a ga-ewepụ na ahụ. N'ihi nnukwu ego protein, akụrụ kwesịrị ịrụ ọrụ ọsọsọ, nke a nwere ike imebi ha ma ọ bụ nsogbu ụmụaka dị adị. Echiche DUCAN: Site n'iji mmiri buru ibu ga - enyere akụrụ aka ọrụ nke ọma). Ibepu site na nri nke ìgwè ehi niile, ọ bụ ọka na mkpụrụ osisi, nwere ike ikpughere gị n'ihe ize ndụ nke ụkọ nri. Na mgbakwunye, ịgbaso nri Dukan, ị nwere ike ịta ahụhụ site na oke, isi n'ọnụ gị na ọnụ gị kpọọ nkụ. Ihe ndị a niile bụ mmetụta nke nri -carb dị ala.
Ego ole ka nri a dabara na ụkpụrụ iri nri?
- Abụba. Ebe ọ bụ na nri Dukn, anyị na-enweta ihe dịka kalori abụba, nri a enweghị atụmanya gọọmentị dị elu, nke na-atụ aro site na 20% ruo 35% nke calorie na abụba ozugbo.
- Protein. Nri Ducan karịrị 35% kwupụtara, ebe ọ bụ na nri a ọnụ ọgụgụ kalokọ nwetara site na protein bụ 40%.
- Carbohydrates. Ma usoro "mwakpo" ahụ, ma ọ bụ "ụgbọ mmiri" kwekọrọ na nkwanye ahụ, dịka nke ọ dị mkpa ịnata site na 45% ruo 65% nke carorie. Ha kwụsịrị site na 27% na 38%, n'otu n'otu. Agbanyeghị, 'nkwado' usoro, nke enwere carbohydrates, na-emezu ihe ndị achọrọ.
- Nnu. Ọtụtụ n'ime ndị America na-eri oke nnu. Usoro a tụrụ aro kwa ụbọchị bụ 2300 mg. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị karịrị afọ 51, ma ọ bụ na ị bụ onye Africa Africa, ma ọ bụ nwee ọbara mgbali elu, ọrịa shuga ma ọ bụ na-adịghị ala ala na 1,500 mg 1,500. Na "Mwakpo" ogbo, nri Dukal nke ukwuu gafere usoro a tụrụ aro ya na 3900 mg. Na "Cruwe" Frasi, ọnụ ọgụgụ a bụ 1600 mg, na "nkwado" nke ogbo - 2300 mg.
- Nri ndị ọzọ. Akwụkwọ ntuziaka na-edozi ahụ nke afọ 2010 na-akpọ "nri, nke ọ bara uru ka ọ nwee nchegbu", ebe ọ bụ na ọtụtụ ndị America nwere ọnụ ọgụgụ zuru oke nke ha:
- Eriri. A na-atụ aro kwa ụbọchị maka ndị okenye bụ 22 - 34 g. Ọ bụ ego a ga - enyere gị aka inwe mmetụta nke ịdị n'ihu ma na - akwalite mgbaze kwesịrị ekwesị. "Mwakpo" ogbo ahụ na-enye anyị naanị 4 g; "Cruise" - 11 g; "Nkwekọ" - 26 g.
- Potassium. Ego a zuru oke na-egbochi mmụba ọbara mgbali elu, ọghọm ọkpụkpụ ma na-ebelata ihe ize ndụ nke akụrụ okwute. Ọ dịchaghị mfe ịnweta ọnụego ụbọchị 4700 mg site na nri. (Banal bara ọgaranya na potassium, mana ị ga-erirịrị opekata mpe iri na otu ụbọchị) kwa ụbọchị) Ọtụtụ ndị America nwere enweghị potassium. Mgbe ha na-enyocha usoro dị iche iche nke nri Dukn, ha niile na-eme ihe mgbaru ọsọ kwa ụbọchị.
- Karim. Calcium dị mkpa ọ bụghị naanị maka ọkpụkpụ, kamakwa maka arịa ọbara na akwara. Ọtụtụ ndị America nwekwara enweghị Calcium. Womenmụ nwanyị na onye ọ bụla nke na-akwụ ụgwọ maka iri na ise site na Calcium. Usoro a tụrụ aro ya bụ 1000 - 1300 mg kwa ụbọchị. Ihe oriri Ducan a na - esonye na nkwado a, dịka ọ gụnyere ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke ngwaahịa mmiri ara di ala.
- Vitamin B-12. Ndị okenye kwesịrị iri ihe 2.4 mg nke nri kwa ụbọchị. Vitamin a dị ezigbo mkpa maka metabolism ziri ezi na ahụ. Nri Ducan karịrị ụkpụrụ a.
- Vitamin D. Ndị na-anaghị enweta oke anwụ zuru oke kwesịrị ịgbaso ndụmọdụ nke 15 mg nke vitamin kwa ụbọchị. Vitat a na-ebelata ihe ize ndụ nke ọnya ọkpụkpụ. Ọ dịghị nke ọ bụla n'ime usoro nri Dukan kwekọrọ na ndụmọdụ.
Nkwụnye ndị a tụrụ aro? Na agbanyeghị na nke a abụghị akụkụ "onye ọrụ" nke nri, ị nwere ike iwere polyvitamins ma ọ bụ Omega-3 site na mmanụ azụ.
Ọ dị mfe ịgbaso nri a?
Ego ole ka ị na-achọ ịgbaso iwu? Ọ bụrụ na ọ masịrị gị mgbe ị na-agwa gị ihe ịchọrọ ịme, n'agbanyeghị ma o siri ike ma ọ bụ na ọ bụghị, mgbe ahụ, nri Dukal maka gị. N'agbanyeghị eziokwu bụ na usoro dị mkpụmkpụ, ọ na-esiri ha ike ịgbaso. Ya mere, eledala ume gị.
Uru:
Enwere ọtụtụ usoro nri nke efere ma ha dị mfe. A machibidoro mmanya na-eri nri nke ihe oriri kpamkpam. Ọzọkwa, enyere nkwado ntanetị. Enwere ụlọ ahịa na-enye iji zụta ngwaahịa na mgbakwunye. Ezi ntụziaka: Akwụkwọ, saịtị, mmekọrịta mmadụ na ibe ya - ha niile na-enye nri nri na ọdịnaya protein dị elu na obere abụba.
Nri na mpụga ụlọ. A na-ekwe ka nri dị n'ụlọ nri ma ọ bụrụ na ị rie nri site na listi ekwenti. Ọ bụrụ na n'ụzọ mbụ nke nri, nwaa ọka na oporo. N'ime oge nke abụọ, ị nwere ike nye gị akwụkwọ nri. Naanị jide n'aka na chef enyeghị ha mmanụ sunflower mmanụ, ma ọ bụ na nke ka njọ, butter. Ọ bụrụ na ịnweghị ike iguzogide ihe eji megharịa ọnụ, ducan na-enye iji nye kọfị ma ọ bụ were yogọr.
Mmanya. A machibidoro ya ihe niile ruo mgbe ị ruru ọkwa nke atọ nke nri, mgbe ị nwere ike ị drinkụ otu iko mmanya ma ọ bụ ihe nwere ike iji efere "ememme". Oge Nzọpụta. Enweghị oge ịzọpụta oge, ọ gwụla ma ị kpọrọ onye ga-eme gị atụmatụ nri, zụta nri ma sie ya. Ọzọkwa. Na nzukọ ntanetị na nkata, ị nwere ike ịgwa ndị mmadụ okwu dịka gị. Maka ego, ị nwere ike nweta mmemme nkeonwe na ụzọ ịntanetị na ọnwụ nke oke ibu. Ngwa nri nri Ducan dịkwa na Internetntanetị. Mmetụta nke ịnọgidesi ike. Ndị ọkachamara na-emesi ike nke mmetụta nke ịnọchinụ ofufe. Gaghị agụ agụụ, na-agbaso nri a. Ire. Yabụ ị na-esi nri na onwe gị, mgbe ahụ ma ọ bụrụ na ọ nweghị mmasị na ya, ọ nweghị onye ịta ụta. Na enweghị oge ọdịnala na mmanụ, ị ga-achọ iji ahịhịa na ngwa nri kwere.
Ọ ga-anọdụ na nri a, inwe ụfọdụ mgbochi na ihe oriri na-edozi ahụ?
Peoplefọdụ ndị nwere nsogbu na nri a.
Eri nri
Ebe nri Ducan na-egosi iji anụ, o nwere ike iyi ihe siri ike maka ndị anaghị eri anụ. Na ọkwa mbụ, ị ga-eri ọtụtụ tofu na seytan iji nweta ọkwa protein dị mkpa. Dukan na-atụ aro ị drinkingụ anụ soy, mmiri ara ehi, yogọt na hamburgers hamburgers. Na ọkwa nke abụọ, ọ bara uru ịgbakwunye ọbụna nri nri gị kwa ụbọchị.
Na-enweghị gluten
Nri Ducan dabere na ngwaahịa gluten -Free, dịka àkwá, anụ na akwụkwọ nri. Ọ bara uru ịzụta gluten -free oat bran.
Na mpe mpe nnu
Naanị ị na-ege ntị maka ọdịnaya sodium dị elu. Ikwesiri ịnọrọ n'okpuru ọkwa sodium a tụrụ aro. Zere oporo na ndị ụta nnu, ihe niile ga-adị mma.
Nri kosher
Nwere ike iji naanị kosher.
Nri efu
N'ebe a, mmasị nri gị dabere na gị.
Kedu ụdị mmega ahụ na nri Ducan?
Mmega ahụ dị oke mma. Ije ije na ngwa ngwa bu ihe omume di egwu di egwu: 20 ubochi n'oge mbu nke nri, 30 nkeji oge n'ime nkeji nke abụọ, nkeji iri abụọ na anọ - 4 nkeji - 4 nkeji - 4 nkeji - 4 nkeji - 4 nkeji - 4 nkeji - 4 nkeji - 4 nkeji - 4 nkeji - 4 nkeji - 4 nkeji - 4 nkeji-4. Duukan nwekwara ndụmọdụ maka ọzụzụ afọ, hips, ogwe aka na oche.
Kedu ihe ị ga-eri
Dabere na usoro. N'ime izu abụọ mbụ, protein ga-abụ ezigbo enyi gị. Ngwaahịa ndị kwere ngwa gụnyere: anụ ezi dị ala, veel, anụ ezi, venison; imeju na ire; azụ; mollesks; nnunu; Mpaghara dị ala, toki na ọkụkọ; Àkwá; Dị ka ihe atụ, protein nri, Tofu na Seytan; Ngwaahịa mmiri ara ehi dị ala na oat bran. N'oge ndị na-esote oge, ọ bara uru ịgbakwunye akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, achịcha ọka, chiiz, chiiz na ngwaahịa ngwaahịa (onyinye na Kinwa) na nri gị. A na-ekwekwa otu ma ọ bụ abụọ "ezumike" ezumike. Na njedebe nri, a na-ahapụ ya ka ọ dị ihe, nyere otu ụbọchị otu ụbọchị ị ga-eri naanị nri protein dị elu.
Ntinye menu
N'okpuru bụ nri otu ụbọchị na ọkwa ọ bụla nke nri ("Mwakpo" na "Cruise"). Ọ bụ ezie na usoro iwu ndị ahụ gosipụtara ebe a, atụmatụ nri gị nwere ike ịdị iche na ihe a na-egosi n'okpuru. N'agbanyeghi eziokwu na nri Ducan anaghị enye atụmatụ maka "nkwado" zuru oke, a ga-egosi nhọrọ ya nwere n'okpuru. Maka ọkwa nke "nkwụsi ike", atụmatụ mmadụ dabere na mmasị onwe onye.
Oge "Mwakpo"
Nri ututu
- 220 ml kọfị nke nwere ihe dị ụtọ nke nhọrọ gị
- 220 g nke skim yogọt
- Oat Bran
Nri mmiri (ma ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị)
- 110 g nke chiiz ụlọ
Nri abali
- Otu akwa na-ejikwa Mayonezi na herbs
- 140 g nke anụ (steak)
Nri dị mfe
- 110 g nke skim yogọt
Nri abali
- 450 g nke oporo na herbs
- 220 g ọkụkọ cutlets
- Creat cream dukan
- Ọtụtụ mmiri
Oge "Cruise"
Nri ututu
- 220 ml kọfị nke nwere ihe dị ụtọ nke nhọrọ gị
- 220 g nke skim yogọt
- Oat Bran
Nri mmiri (ma ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị)
- 110 g nke chiiz ụlọ
Nri abali
- Salad akwukwo na ihendori
- Casserole
- Ulo
Nri nri
- 120 g nke skim yogọt
Nri abali
- Cucumbers (na-ekpo ọkụ ma ọ bụ oyi)
- 220 g nke margenga Chicken
- Vanilla ude
- Ọtụtụ mmiri
Mkpesa "
Nri ututu
- 220 ml kọfị nke nwere ihe dị ụtọ nke nhọrọ gị
- 220 g nke skim yogọt
- Oat Bran
- Mpekere 2 nke achịcha ọka na teaspoons na mmanụ ọkụ
Nri mmiri (ma ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị)
- 110 g nke chiiz ụlọ
- 1 Apple
Nri abali
- Salad akwukwo na ihendori
- Casserole
- Ulo
Nri nri
- 120 g nke skim yogọt
- 42 g chiiz chedder
Nri abali
- Cucumbers (na-ekpo ọkụ ma ọ bụ oyi)
- 220 g nke margenga Chicken
- 220 g nke Quinoa
- Vanilla ude
- Ọtụtụ mmiri